Вирушаєте ви на прогулянку або пробіжку чи виходите на майданчик для гри в піклбол – спекотна літня погода може привнести додаткові складнощі у ваші тренування на свіжому повітрі. Хоча для декого заняття спортом у спеку і вологість можуть бути корисними, усім потрібно бути обережними під час тренувань влітку. Як же безпечно займатися спортом у спеку?
КонтентЯк спека впливає на тренуванняЯк займатися спортом у спеку: 7 лайфхаківНедоліки та переваги занять спортом у спеку
WomanEL поділиться порадами, щоб ви могли убезпечити себе і при цьому насолоджуватися улюбленими заняттями навіть у спеку.
Як спека впливає на тренування
Якщо ви любитель фітнесу, то одна з головних причин радіти теплій погоді – це можливість перенести тренування на вулицю. Але якщо ви не звикли до спеки, дослідження показують, що тепловий стрес збільшує обсяг роботи анаеробної системи. У результаті тренування може виявитися складнішим, ніж за звичної для організму температури.
Крім того, у спеку ви, найімовірніше, будете більше потіти – в середньому 1 літр на годину, якщо бути точним – це спосіб вашого організму охолодитися. Але якщо ви не заповнюєте втрачену з потом рідину адекватною гідратацією, об’єм крові зменшується. І вашому організму стає складніше підтримувати основну температуру.
Як займатися спортом у спеку: 7 лайфхаків
Що ж робити, щоб тренування у спеку проходили легше? Ось кілька стратегій, які допоможуть вам не спітніти при підвищенні температури:
- Дайте своєму тілу час на адаптацію. Люди з вищим рівнем фізичної підготовки, як правило, краще переносять спеку. Але, незважаючи на це, вашому тілу все одно потрібен час, щоб звикнути до спеки. Коли ви тільки починаєте займатися спортом у спеку, знизьте інтенсивність і тривалість тренувань. Протягом семи-чотирнадцяти днів безперервних або переривчастих аеробних тренувань у спекотну погоду ваш організм має акліматизуватися.
- Виберіть правильний час тренування. Плануйте тренування на ранок або вечір, щоб уникнути денної спеки. «Найспекотніші температури бувають у середині дня, між 2 і 6 годинами вечора», – каже метеоролог Брюс Джонс.
- Модифікуйте тренування. Якщо ви не можете змінити час тренування, хоча б змініть його інтенсивність.
- Плануйте маршрути стратегічно. Якщо ви йдете пішки, біжите або їдете на велосипеді, обирайте більш тінисті та прохолодні маршрути в дні, коли спека може стати проблемою, радить інструктор Бекс Джентрі. Наприклад, вулиці, обсаджені деревами, або стежки вздовж води.
- Залишайтеся гідратованими. Гідратація важлива незалежно від пори року, але особливо важливо не випускати її з поля зору влітку, каже фізіологиня Джина Ловенітті. За дві-три години до тренування слід випити 500-600 мілілітрів води або спортивного напою, а за 10-20 хвилин – ще 200-300 мілілітрів. Займаючись спортом, пийте від 200 до 300 мілілітрів води кожні 10-20 хвилин. Також важливо пити воду до того, як ви відчуєте спрагу.
- Не забувайте про електроліти. Експерти зазвичай рекомендують заповнювати запаси електролітів після тренування в спеку за допомогою спортивних напоїв або продуктів з електролітами.
- Одягайтеся відповідним чином і захищайте шкіру. Носіть вологовідвідний одяг, переважно світлих тонів.
Недоліки та переваги занять спортом у спеку
Негативні наслідки тренувань у спеку неможливо переоцінити. «Заняття спортом у спекотних і вологих умовах завжди підвищують ризик зневоднення і теплових захворювань, таких як тепловий удар», – каже Ловенітті.
Це, звісно, ще не все, адже ви можете легко спітніти від нанесеного сонцезахисного крему, що збільшує ризик отримання сонячного опіку, каже Бекс. Ви навіть можете відчути більше натирання на шкірі: «Коли на шкіру потрапляє додаткова сіль через потовиділення, ви можете виявити, що ваш тренувальний одяг раптово натирає», – пояснює вона.
Але чи може бути користь від тренувань у спеку? Так, залежно від вашого рівня фізичної підготовки та цілей.
Для початку, якщо ви берете участь у забігу, який відбуватиметься у спекотну погоду, вам потрібно тренувати своє тіло, щоб воно звикло до навантажень у спеку. Це допоможе поліпшити ваші результати, каже Ловенітті. А якщо ви спортсмен, який прагне до підвищення спортивних результатів, тренування у спеку допоможуть вам швидко звикнути до дискомфорту, додає вона.
Також використовуйте якісний сонцезахисний крем. Ось на що потрібно звертати увагу у складі під час його купівлі.
