Якщо останнім часом ви проводите хоч трохи часу на TikTok, то напевно бачили, як люди викладають відео з «10-8-4 Stairmaster». Вірусне тренування, яке налічує 67,8 мільйона постів у соціальній мережі, просте: 10 хвилин на тренажері Stairmaster із рівнем опору 8 упродовж чотирьох днів щотижня. Якщо вам цікаве тренування Stairmaster 10-8-4 від TikTok, то ви напевно хочете дізнатися, які його переваги.
КонтентТренування Stairmaster 10-8-4 та його переваги: адаптується під васТренування Stairmaster 10-8-4 та його переваги: корисно для вашого серцяТренування Stairmaster 10-8-4 і його переваги: зміцнює кістки і м’язиТренування Stairmaster 10-8-4 та його переваги: малотравматичнеНедоліки тренування 10-8-4Що потрібно врахувати, перш ніж спробувати це тренування
Завсідники тренажерних залів клянуться, що це тренування допомагає зробити живіт плоским, ноги стрункими, а талію – тоншою. Але чи справді воно позитивно впливає на вашу фізичну форму і здоров’я? WomanEL знайшов відповідь на це запитання.
Тренування Stairmaster 10-8-4 та його переваги: адаптується під вас
Один із головних плюсів тренування 10-8-4 Stairmaster полягає в тому, що ви можете змінити його так, щоб воно підходило саме вам. «Воно дає вам достатньо структури і при цьому повністю налаштовується», – каже тренер Ор Артці. «Те, що здається «важким», – це індивідуально, і в цьому вся принадність. Вся справа в темпі, заснованому на вашому поточному рівні фізичної підготовки».
Щоб полегшити тренування, тренерка Еріка Ковіелло каже, що ви можете знизити опір, уповільнити темп або робити перерви, коли вони вам потрібні. Наприклад, ви можете спробувати зробити п’ять сетів по дві хвилини з 30-60 секундами відпочинку між кожним сетом, додає тренерка Керолайн Джастер. «Це дасть вам змогу підтримувати вищу інтенсивність, ніж протягом 10 хвилин поспіль», – каже вона.
А якщо ви хочете підвищити інтенсивність і зробити тренування складнішим, ви можете збільшити темп або опір, або ж робити випади, вдягнувши жилет з обтяженням, додає Ковіелло. Ви також можете додати до свого розкладу п’ятий день або збільшити тривалість кожного тренування, каже Джастер.
Тренування Stairmaster 10-8-4 та його переваги: корисно для вашого серця
За словами Ковіелло, підйом на тренажері Stairmaster підвищує частоту серцевих скорочень. І це тренування – «чудовий спосіб отримати солідне кардіо навантаження, зберігаючи при цьому інтерес і структуру», – додає Артці.
На думку Американської асоціації серця (AHA), підвищувати частоту серцевих скорочень за допомогою серцево-судинних вправ необхідно регулярно. Якщо говорити конкретніше, то, на думку AHA, принаймні 150 хвилин на тиждень аеробної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної активності можуть знизити ризик таких захворювань, як хвороби серця, інсульт, деменція, діабет 2 типу і деякі види раку.
Ця рекомендація означає приблизно 30 хвилин кардіо помірної інтенсивності п’ять днів на тиждень або 15 хвилин кардіо енергійної інтенсивності протягом цих п’яти днів. Тренування на сходовому тренажері 10-8-4 самі по собі не цілком достатні для досягнення цих цілей. Але вони безумовно зроблять свій внесок у загальні потреби в кардіо.
Тренування Stairmaster 10-8-4 і його переваги: зміцнює кістки і м’язи
Це вправа з обтяженням, а отже, вона може допомогти сповільнити втрату кісткової маси і підвищити щільність кісток, стверджує Артці. Коли ви піднімаєтеся сходами, ваші м’язи штовхають і тягнуть кістки нижньої частини тіла, допомагаючи їм поступово збільшуватися в розмірах. Цей рух також може допомогти уповільнити втрату кісткової маси, яка природним чином відбувається зі старінням (цей стан називається остеопенією). Дослідження навіть показують, що підйом по сходах може допомогти зберегти та зменшити подальшу втрату кісткової маси у літніх людей.
Ще одна перевага тренування 10-8-4? Артці стверджує, що воно зміцнює м’язи кора і нижньої частини тіла, такі як сідниці, підколінні сухожилля, квадріцепси та ікри. Це не тільки чудово підходить для досягнення ваших особистих фітнес-цілей, а й стане в пригоді в повсякденному житті. Наприклад, щоб нахилитися, щоб підняти кошик із білизною, сісти та встати зі стільця, і, звісно, щоб спуститися та піднятися сходами у вашому власному будинку.
Тренування Stairmaster 10-8-4 та його переваги: малотравматичне
За словами Артці, тренування 10-8-4 також вважається низькоударним, а отже, не чинить сильного навантаження на суглоби. Такі тренування більш доступні, призводять до меншої кількості травм, швидше відновлюють м’язи і можуть проводитися частіше, ніж тренування з високим рівнем впливу, що включають у себе багато ударів і стрибків.
Недоліки тренування 10-8-4
Вам може бути недостатньо цих вправ. Тренування 10-8-4 може бути самостійним заняттям, якщо у вас мало часу або ви хочете швидко отримати інтенсивне кардіонавантаження. Але ви не вкладетеся в рекомендовані експертами норми фізичної активності, якщо займатиметеся тільки ним.
Це може призвести до болю і травм, якщо ваша форма порушена. Якщо у вас не найкраща біомеханіка (вона ж форма), ви можете завдати цим тренуванням більше шкоди, ніж користі. Наприклад, якщо ви не задієте сідниці, у вас можуть заболіти коліна. Або якщо ви задієте під час кроку не всю стопу, це може призвести до ахіллового запаморочення, болю в щиколотках чи литках.
Це може набриднути. Якщо ви належите до тих, кому потрібна постійна стимуляція і різноманітність у тренуваннях, вам може здатися, що виконувати одні й ті самі повільні рухи, що повторюються, протягом 10 хвилин поспіль нуднувато. Однак можна зробити тренування 10-8-4 більш захопливим, слухаючи улюблений подкаст або плейлист для підкачки, дивлячись телевізор або граючи в інтелектуальну гру, наприклад, підраховуючи, скільки людей у жовтих футболках ви бачите в спортзалі.
Що потрібно врахувати, перш ніж спробувати це тренування
Це чудовий варіант для тих, хто тільки починає займатися на сходових тренажерах, оскільки його можна модифікувати відповідно до ваших особистих цілей, Джерело: freepik.com
Перш ніж спробувати це модне тренування, слід врахувати кілька моментів. По-перше, тренування 10-8-4, найімовірніше, підійде тим, хто вже займається кардіотренуваннями і має досвід використання тренажера Stairmaster, каже Джастер. «Наприклад, якщо ви вже займаєтеся 40 або більше хвилин на тиждень або кілька разів на тиждень використовуєте Stairmaster, то, швидше за все, цей режим принесе вам успіх», – додає вона.
Також важливо враховувати, чи можете ви комфортно ходити понад 10 хвилин за раз, каже Джастер. «Якщо ви насилу піднімаєтеся сходами, не відчуваючи сильної втоми, можливо, вам варто спочатку зайнятися легшими видами кардіо, наприклад, ходьбою на біговій доріжці або прогулянками на свіжому повітрі.
Крім того, якщо у вас є травми (особливо колін або нижньої частини спини), це тренування може бути не найкращим варіантом для вас, каже Артці. Це пов’язано з тим, що рух під час підйому сходами може чинити небажаний тиск і навантаження на ці ділянки. «Незважаючи на те, що сходовий тренажер чинить менший вплив, ніж деякі інші види кардіотренувань, його не рекомендується використовувати, якщо у вас є болі або травми в нижній частині тіла», – додає Джастер.
Правильна форма – ще один важливий фактор, на який слід звернути увагу під час занять на тренажері Stairmaster. «Під час виконання повторюваних рухів правильна форма – від постави до вирівнювання колін – неймовірно важлива. Адже вона сприяє здоровому розвитку та загальному довголіттю», – каже Артці.
І нарешті, якщо це тренування не підходить для вашого тіла, зверніться до фахівця (наприклад, фізіотерапевта або персонального тренера). Це важливо, щоб дізнатися, як ваше тіло функціонує найбільш ефективно і без болю. Вони можуть запропонувати інші види тренувань, які найкраще підійдуть саме вам.
Ходяча йога звучить дивно, але це реально дуже класне тренування. Дізнайтеся, що це таке і як його практикувати.
