За останні кілька років вуглеводи, за загальним визнанням, здобули погану славу. Але серед дієтологів зростає рух за те, щоб краще роз’яснити громадськості, що вуглеводи – це не ворог. Вони потрібні вашому організму для короткочасної та довготривалої енергії. А деякі з них особливо корисні для вас, особливо якщо йдеться про менш відомий тип вуглеводів під назвою резистентний крохмаль. Не знаєте, що таке резистентний крохмаль?
КонтентЩо таке резистентний крохмаль?Існує чотири типи резистентного крохмалюКористь резистентного крохмалюВисновок: що таке резистентний крохмаль?
Резистентний крохмаль міститься в багатьох продуктах, які, ймовірно, вже є у вашій коморі. WomanEL розповість вам про них докладніше.
Що таке резистентний крохмаль?
Можливо, ви не чули про резистентний крохмаль, тому ми розповімо вам про це. «Резистентний крохмаль – це тип клітковини, що міститься в деяких крохмалистих продуктах», – каже дієтологиня Мінді Паттерсон. У той час як більшість крохмалів розщеплюється до глюкози, резистентний крохмаль чинить опір травленню і не може бути розщеплений.
Замість цього він ферментується в товстому кишківнику і виконує функцію пребіотика, який живить хороші бактерії, що сприяють здоров’ю, в нашому кишківнику. Деякі бактерії вважаються корисними для здоров’я, оскільки вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), які приносять багато користі. Про це говорить дієтолог і засновник компанії Good Nutrition Морган Порпора.
Бонус: «Оскільки стійкі крохмалі не перетравлюються швидко, як цукор і багато інших крохмалів, вони сприяють відчуттю ситості», – каже експертка з харчування Мішель Ніколай. Це означає, що резистентні/стійкі крохмалі можуть зберігати ситість довше.
Існує чотири типи резистентного крохмалю
- Тип I. Це фізично захищений крохмаль, що міститься в цільних або частково подрібнених зернах, таких як бобові та макарони.
- Тип II. Він міститься в сирих гранулах крохмалю, які не можуть бути желатинізовані, а отже, не можуть бути розщеплені в процесі приготування їжі. Йдеться про такі продукти, як недостиглі банани, сира картопля і деякі бобові.
- Тип III. До нього належить желатинізований крохмаль, який готують і охолоджують, наприклад, у картопляному салаті.
- Тип IV. Цей тип був хімічно модифікований, щоб зробити його стійким до перетравлення. Він не перетравлюється і не зустрічається в продуктах харчування в натуральному вигляді.
Користь резистентного крохмалю
Додавання у своє життя резистентних крохмалів може принести багато користі. Ось найголовніші плюси, на думку дієтологів.
- Він може допомогти у втраті ваги. Цей вуглевод володіє тими ж перевагами для схуднення, що і клітковина, тому що вони дуже схоже функціонують у травному тракті. У результаті резистентний крохмаль підвищує ситість і може знизити загальне споживання калорій.
- Він може сприяти регулюванню рівня цукру в крові. У статті 2024 року в Nature Metabolism було показано, що резистентний крохмаль підвищує чутливість до інсуліну і покращує контроль цукру в крові в систематичному огляді 2023 року в Frontiers in Nutrition. Це важливо для рівня енергії, настрою та загального стану здоров’я.
- Підтримує здоров’я кишківника. Збільшення споживання резистентного крохмалю може призвести до більш різноманітного (здорового) мікробіому кишківника. Про це йдеться в дослідженні 2024 року в Nature Microbiome. І ще одне: резистентний крохмаль також допомагає підтримувати регулярний режим харчування і знижує ризик закрепів.
Висновок: що таке резистентний крохмаль?
Резистентний крохмаль – це вид крохмалю, який не перетравлюється в тонкому кишківнику, а ферментується в товстому, діючи як харчові волокна.
Продукти, що містять резистентний крохмаль:
- Зелені (незрілі) банани;
- Остуджена варена картопля, рис і макарони;
- Бобові (сочевиця, квасоля);
- Овес;
- Цільнозернові продукти;
Як допомагає схуднути:
- Підвищує відчуття ситості;
- Знижує рівень цукру в крові;
- Зменшує загальне споживання калорій;
- Покращує мікрофлору кишківника, що впливає на обмін речовин.
Хочете схуднути і займаєтеся спортом? Важливо те, що ви їсте перед тренуванням. Ми зібрали найкращі ідеї для вас.
